Да, да. Давно эта теория гуляет в мире. Этот загадочный "синий пик" в светодионом освещении из-за которого якобы портится зрение. А еще экраны гаджетов излучают синий свет, и то, как ваш мозг реагирует на синий свет, может испортить вам сон. Вот научная подоплека.
Бессонница и свет
Действительно, свет может не дать вам заснуть — просто попробуйте спать с включенным светом в доме, и вы сами в этом убедитесь. Но синий свет влияет на нас по-особенному. В то время как обычный свет в основном активирует светочувствительные палочки и колбочки в нашей сетчатке, синий свет активирует дополнительный тип датчика света, известный как меланопсин содержащие ганглиозные клетки сетчатки. Эти клетки посылают сигналы непосредственно в главные часы нашего мозга, наряду со множеством других областей мозга, которые помогают контролировать процессы нашего тела. Клетки меланопсина, по-видимому, не играют большой роли для зрения, поэтому синий свет может даже повлиять на режим сна слепых людей.
Главные часы вашего тела регулируют ваш циркадный ритм, 24-часовой цикл, которому подчиняются многие процессы вашего тела. Важно отметить, что один из этих процессов включает производство мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Каждый вечер ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до вашего обычного времени сна. Естественно, если ничто не мешает этому процессу.
Синий свет, который излучают экраны телевизоров и смартфонов, может препятствовать выработке мелатонина. Когда меланопсиновые клетки ощущают синий свет, они посылают сигнал в мозг, который расценивается так, что время спать еще не пришло! Оказывается, что даже небольшое количество синего света может иметь такой эффект.
Сколько это небольшое количество?
В исследовании 2013 года 30 добровольцев попросили провести три ночи в специальной лаборатории. Там они подвергались воздействию света в течение двух часов перед сном либо от стандартной лампы накаливания, белой люминесцентной лампы или люминесцентной лампы синего цвета. Конечно же, когда добровольцы подвергались воздействию синего света, их сон был не таким глубоким, как при воздействии двух других источников света.
Но свет, воздействию которого они подвергались, был даже не столь уж ярким: он равнялся около 30 люкс, что меньше, чем средняя яркость освещенности семейной гостиной. Другие исследования показали, что даже синий свет гораздо меньшей яркости влияет на выработку мелатонина: светодиодная лампочка, освещенность от которой составляла всего 9 люкс, подавляла выработку мелатонина на 25%.
Возникает вопрос: насколько ярким является экран гаджета? Смотря какой гаджет. На расстоянии около 23 сантиметров от ваших глаз яркость свечения экранов iPhone 6 и MacBook Air составляет 60 люкс, а iPhone X — более 100 люкс. Большинство смартфонов достаточно ярки, чтобы сдвинуть график вашего сна на час или более.
Так что же делать, чтобы график сна не нарушался? Что ж, если вы не хотите расставаться со своими устройства за два часа до сна, есть еще один вариант: очки, блокирующие синий свет. В исследовании 2009 года у людей, которые носили синие блокирующие линзы в течение трех часов перед сном на протяжении двух недель, наблюдалось улучшение качества сна и улучшение настроения.
Традиционные линзы с блокировкой синего света имеют янтарный или желтый цвет. Но есть и практически прозрачные линзы, которые препятствуют прохождению синего света и ультрафиолетовых лучей. Выбор за вами.
